Nidra | Adormecer com a Ayurveda

sonoO sono é considerado um dos pilares de sustentação da vida e da saúde na Ayurveda, denominados de  “trayo upastamba”: Ahara (alimentação), nidra (sono) e brahmacharya (equilíbrio sexual). Quando todos os três estão em equilíbrio, eles geram no ser humano a nutrição adequada, o descanso apropriado e uma sexualidade saudável.

Nidra é um fenómeno importante que ocorre regularmente na nossa vida como uma parte da fisiologia normal, para proporcionar descanso e relaxamento ao corpo, mente e aos sentidos ou órgãos dos sentidos, que se separam do corpo como resultado de cansaço ou fadiga da mente resultante das atividades diárias. Nesta condição, o corpo torna-se incapaz de perceber quaisquer informações, o corpo e a mente esgotam-se devido as atividades do dia, e os órgãos dos sentidos separam-se dos seus objetos.

Para sermos felizes e desfrutar de saúde, temos de padronizar e planear o nosso sono. De acordo com o Vagbhata Nidra o sono é causado pelo Tamas Guna e é composto de Tamas Guna, e ocorre geralmente à noite. A inércia corporal no sono é acompanhada de um relaxamento mental, estando estritamente ligado com o Kapha dosha.

Benefícios do Nidra

Nidra ou sono é adequado em termos de quantidade e qualidade, e concede Sukha (recreio), Pushti (Nutrição e crescimento), Bala (Força e imunidade), Vrishataa (potência e vigor sexual), Gnaanam (Conhecimento e intelecto) e Jeevitam (Bom tempo de vida, longevidade).

Por outro lado, um sono anormal em termos de qualidade e quantidade (inadequada, excessiva ou irregular) concede efeitos nocivos ou as qualidades opostas, por exemplo dukha (luto), Karshyam (Consumo ou emagrecimento), Abalam (perda de força e imunidade), Kleebataa (impotência e esterilidade), Agnaanam (a ignorância e estupidez) e Ajeevitham (Morte).

Dormir significa relaxamento total do corpo e da mente, nenhuma atividade de espírito, nenhum movimento na mente. É o estado de inconsciência para com o exterior. A mente está parada no sono real. Se existe sonho, não estamos a dormir.

O sono tem um valor único para a saúde e pode até mesmo ser considerada como uma das bênçãos divinas aos seres humanos. O sono adequado nutre o corpo, aumenta a longevidade, melhora o poder de memória, aumenta a fertilidade, dá descanso completo ao corpo e mente, fornece energia psíquica e entusiasmo, e confere força e felicidade.

O sono deve acontecer nos momentos apropriados. O sono em horário impróprio, o excesso de sono, e a sua falta pode desequilibrar e destruir a saúde e a felicidade. De acordo com a Ayurveda, quando o sono noturno é insuficiente, isso leva a um aumento do Vata dosha. O sono durante o dia leva a um aumento no Kapha dosha.

A noite é o tempo de dormir, e descansar da projecção que a personalidade emanou ao longo do dia. Fazer uma sesta de dez minutos durante o dia é adequado às pessoas de tipo Vata; contudo as sestas mais longas só devem ser feitas no Verão, quando os dias estão quentes e as noites curtas. De outro modo, dormir durante o dia incrementa o Kapha, e só os muito jovens, ou muitos velhos, os que estão débeis e os que estão exaustos, devido ao sexo, a substâncias intoxicantes, os doentes, os que viajaram, os que trabalharam excessivamente ou outros com traumas físicos ou emocionais, devem dormir à tarde por mais de dez minutos. Dormir um pouco após o almoço pode ser benéfico em caso de indigestão aguda, mas em geral, e a menos que se tenha passado a noite em claro, dormir durante o dia produz inevitavelmente ama (toxinas alimentares).

Desequilíbrios gerados pela falta de Sono

Uma pessoa cansada obtém alívio e é capaz de recuperar a sua vivacidade e energia depois de um sono profundo. O sono é uma lei da natureza, que é aplicável aos seres humanos, e também ao mundo orgânico. A nossa saúde física e mental depende muito da qualidade do sono. No entanto, esta prática tem sido muito prejudicada pelo ritmo acelerado de urbanização e industrialização. Neste contexto, é também relevante recordar que o sono de 6 a 8 horas, a qualquer hora das 24 horas do dia, é insuficiente para a saúde. Este sono, a fim de ser benéfico para a saúde, deve ser feito apenas no momento designado pela natureza, ou seja, durante a noite.

Atualmente a insónia é um problema comum entre as pessoas, devido à alteração no padrão de trabalho, tensão, ansiedade, etc estilo de vida irregular. Manter alguém acordado, sem permitir que durma é uma das mais cruéis punições que podem ser dadas a qualquer ser. Se o sono fosse tirado aos seres humanos, o mundo inteiro ficaria convertido num hospício. O sono inadequado produz emagrecimento, debilidade, impotência, mau funcionamento mental e infelicidade. A completa ausência de sono pode levar à morte.

Alguns dos desequilíbrios causados pela ausência de sono são dor no corpo, peso na cabeça, bocejos frequentes, exaustão, tontura, indigestão, depressão e outros distúrbios relacionados aos nervos, bem como a doença de Parkinson se enquadram na categoria da doença de vata e podem ocorrer com a perda do sono.

Na Ayurveda, o termo para insónia é Anidra ou Nidranasha, e caracteriza-se pela dificuldade em iniciar ou manter um sono sadio. Pode envolver acordar cedo sem dormir completamente e a incapacidade de adormecer novamente. Também pode envolver acordar com uma sensação de cansaço e exaustão. O antigo sábio ayurvédico Acharya Sushruta mencionou os fatores responsáveis pela perda do sono: o aumento em Vata Dosha e/ou Pitta Dosha, perturbação mental, fraqueza ou qualquer dano no corpo. Anidra é causada por vários fatores como dieta inadequada, estilo de vida desequilibrado, medicação e tudo o mais que afeta o equilíbrio dos três doshas. O Vata dosha agravado pode tornar uma pessoa hiperativa, levando a confusão e depressão.

O Vata que é afetado principalmente é o prana vayu, um sub-dosha de Vata que reside na cabeça. Tarpak Kapha é um sub-dosha de Kapha que nutre as células do cérebro e facilita uma boa noite de sono. O desequilíbrio deste dosha provoca má nutrição das células do cérebro levando à insónia. O Pitta excessivamente agravado também pode levar à insónia porque o pitta controla desejos, raiva e espiritualidade.

Para o tratamento da insónia a Ayurveda recomenda o uso da massagem com óleo medicado morno (Abhyanga), shirodhara e outros procedimentos. O Shirodhara tem a capacidade de aliviar a insónia crónica, já que tende a aumentar a circulação sanguínea e a promover a secreção de serotonina, que produz um bom sono e uma mente calma.

sleepingDormir durante o dia é considerado um hábito tamásico, logo tremendamente lesivo para o corpo. Pode levar a desilusão, febre, dor de cabeça, poder digestivo fraco e acumulação de ama (toxicidade) no corpo. Doenças como a artrite reumatoide (Amavata), a Diabetes, a Obesidade podem ocorrer devido à acumulação de ama, que ocorre como consequência do hábito de um sono prolongado durante o dia. Dormir durante o dia é, no entanto, recomendado para crianças, idosos, doentes e para todas as pessoas durante o verão.

É de evitar a ingestão de qualquer tipo de alimento físico ou mental pelo menos duas horas antes de nos deitarmos, à excepção dos suplementos necessários para provocar o sono. Todos os processos digestivos físicos e mentais devem ser concluídos antes que nos entreguemos ao sono.

Postura do corpo durante o sono

Dormir sobre o lado direito é mais relaxante, e estimula o funcionamento da narina esquerda ao suprimir a respiração através da direita. Isto permite um maior relaxamento e controle do corpo durante o sono. Dormir sobre o lado esquerdo é mais digestivo, e permite desfrutar amplamente dos prazeres mundanos, pois estimula a narina direita, ao obstruir a circulação da esquerda. A narina direita aquece e activa o corpo, para além de aumentar o interesse pela comida, pelo sono e pelo sexo. Isto ajuda-nos a exteriorizar melhor a personalidade, e a desfrutar mais da sensualidade.

Dormir de barriga para cima, altera o Vata e permite que as narinas funcionem as duas ao mesmo tempo, o que desalinha a integração corpo-mente-espírito, e contribui indirectamente para a doença, ao fomentar que a energia saia do corpo. Dormir de barriga para baixo provoca indirectamente a doença por obstruir a respiração sã e profunda.

Antes de nos deitarmos, devemos lavar sempre as mãos, os pés e o rosto, fazermos uma massagem nos pés com um pouco de óleo (de sésamo) morno, e meditarmos uns minutos para deixarmos dissipar toda a atividade do dia.

O leito deverá servir apenas para dormir, devendo evitar-se ler, escrever ou pensar, e assim que acordamos devemos sair da cama.

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Yoga Nidra

“Dois eventos celestes marcam os extremos de energia presentes no nosso planeta: a lua cheia e a lua nova. Quando permanece acordado nessas noites (dormindo só na noite seguinte), o indivíduo sensibiliza o seu organismo ficando mais acurado aos ritmos naturais do planeta. Os textos da Swar Yoga enfatizam a extrema importância do jejum de sono nessas duas noites. A prática regular dessa disciplina sincroniza o ciclo das narinas e ajuda a libertar o nosso organismo do entorpecimento, da sonolência e da inércia.” Dhawantari, Harish Johari

Muitas vezes o Yoga Nidra é traduzido para significar “sono yogui”. O Yoga Nidra refere-se na verdade a um estado de consciência que não é o sono – um estado de ser conectado profundamente meditativo, chamado de “turiya“. A prática e compreensão do Yoga Nidra vem do Mandukya Upanishad, um dos antigos textos Védicos. Dentro deste texto são descritos quatro estados de consciência: vigília, “turiya“, sonho, sono profundo. Assim, no yoga nidra, não estamos a dormir, estamos num estado para além do corpo mental, ou do corpo intelectual, onde podemos ver imagens ou estarmos a sonhar, contudo, também não estamos completamente inconscientes, como no sono profundo.

A meditação é uma poderosa ferramenta para criar espaço e tempo para digerirmos experiências de vida mais sutis (mesmo aquelas que não são tão sutis …) e o Yoga Nidra é uma forma de meditação. O Yoga Nidra usa uma fórmula específica, na maioria dos casos através de uma meditação guiada por um professor, que transporta a pessoa para um estado profundamente relaxado, e usa o corpo e as imagens como pontos de concentração. Porque o corpo físico está tão confortável e relaxado, torna-se mais fácil alcançar um estado de união ou felicidade.

Tem-se vindo a comprovar através de alguns estudos científicos que, quando o corpo está profundamente relaxado, a resposta do sistema nervoso parassimpático é estimulada. É nesse estado de funcionamento que o corpo pode descansar, reparar e curar. Há uma diminuição da frequência cardíaca, da inflamação, ao mesmo tempo que que é liberto o stress e a ansiedade. O aumento da produção de dopamina, a hormona do prazer, foi encontrada no cérebro, fomentando o contentamento e a felicidade.

 

Alimentos que ajudam a uma boa noite de sono

Os alimentos ricos em triptofano, magnésio, cálcio, vitamina B e aqueles que aumentam os níveis de serotonina e melatonina são os melhores alimentos fomentar o sono e tratar a insónia.

Sementes de Abóbora: Aproximadamente 200g de sementes de abóbora fornecem cerca de um grama de triptofano, o que ajuda a induzir um sono melhor. Um estudo que a suplementação de 500mg de magnésio parece melhorar a insónia. Isso é cerca de ½ chávena de sementes de abóbora e 1 chávena de folhas verdes cozidas diariamente.

Leite Integral:  O leite também é rico no aminoácido triptofano, que tem um efeito calmante no corpo. De acordo com a Ayurveda, o leite de búfala é pesado e untuoso e ajuda a induzir o sono. Na verdade, o leite (dourado) morno com especiarias, como a noz-moscada, cardamomo, canela e açafrão são tradicionalmente usados para produzir um bom sono.

Iogurte: O iogurte também contém bastante triptofano e é uma rica fonte de cálcio, magnésio e vitaminas B12 e B5 que induz o sono facilmente. As pessoas que sentem desconforto na ingestão de leite devido à intolerância à lactose podem tomar iogurte ou coalhada. O cálcio presente reduz a inquietação da vigília.

Magnésio: O magnésio aumenta a secreção de melatonina da glândula pineal, previne o nervosismo e induz o sono. A vitamina B12 previne confusão, demência e fadiga. A vitamina B5 ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.

Millet (Ragi) + farelo de aveia: o painço ou ragi é uma boa fonte de triptofano, cálcio e ferro. É benéfico em condições de ansiedade, depressão e insónia. A Aveia, rica em magnésio e potássio torna-se um excelente alimento para se consumir à noite no Inverno. Até mesmo a própria natureza da farinha de aveia (quente, calmante e suave) é indicativa de sono e calmante. A aveia também é rica em triptofano14 e é uma boa fonte de carboidratos.

Queijo: O queijo cottage é uma fonte perfeita de proteína antes de dormir, pois contém proteínas de caseína de digestão lenta que distribuem os aminoácidos para os tecidos musculares por horas a fio. Também é enriquecido com cálcio e triptofano. O cálcio presente no queijo cottage ajuda o cérebro a usar o triptofano para fabricar a melatonina que aciona o sono.

Amendoim: Outro alimento que pode ser considerado se houver dificuldade em adormecer é o amendoim ou manteiga de amendoim natural. Os amendoins são uma rica fonte de niacina, que é outro nutriente que ajuda a aumentar a liberação de serotonina no sistema. Num estudo sobre extratos de plantas de amendoim, descobriu-se que o caule de amendoim e os extratos de folhas têm a reputação de ajudar o sono.

Cacau: O magnésio presente no chocolate amargo ajuda as células a lidar com o ritmo circadiano do corpo, responsável pelas diferentes funções corporais, como o sono, a vigília e a temperatura.O chocolate neutraliza os efeitos negativos da privação do sono. Um estudo mostra o papel do chocolate rico em flavonoides na neutralização dos efeitos  prejudiciais dos distúrbios do sono.

Ameixas secas: As ameixas secas são ricas em magnésio, o que novamente ajuda a regularizar o ciclo do sono. Em estudos, é demonstrado que ameixas secas são boas quando existe ansiedade.

Kiwi: Estudos recentes demonstraram que consumir dois kiwis uma hora antes de dormir melhora o sono tanto no tempo total de sono quanto na eficiência do sono. 0 O Kiwi é rico em triptofano.

Abacate: O abacate tem altos níveis de folato e potássio, o que ajuda na produção das hormonas do bem-estar, serotonina, dopamina e norepinefrina, e regula o sono.

Bananas: A banana é uma boa fonte de triptofano, potássio, magnésio, serotonina e melatonina, que ajuda a relaxar os músculos e promove o sono. Elas também contêm vitamina B6, que melhora o sono.

Nozes: um estudo demonstrou que as nozes são uma boa fonte de melatonina e triptofano, por isso ajudam a adormecer rapidamente.

Amêndoas: As amêndoas são ricas em vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio, magnésio e potássio, nutrientes que ajudam a regular a atividade cerebral, relaxam os músculos e aumentam a secreção de compostos indutores do sono, como a melatonina.

Vegetais folhosos: A alface possui uma propriedade sedativo-hipnótica e efeito prolongador do sono devido à presença do triptofano.  O fluido branco que é visível quando cortamos folhas de alface é chamado de lactucarium. Este fluido tem propriedades relaxantes e indutoras do sono semelhantes ao ópio, mas sem os fortes efeitos colaterais. Pode-se simplesmente ingerir algumas folhas ou beber um pouco de sumo de alface. Os vegetais folhosos, como a acelga e o espinafre, são ricos em magnésio e cálcio e, portanto, são adequados para o sono.

Cerejas: O sumo de cerejas é benéfico para melhorar o sono em condições de insónia. Beber um copo de sumo de cereja na parte da manhã e à noite é uma forma melhor e mais segura de tratar a insónia, adicionando quase 90 minutos de sono à sua noite. As propriedades anti-inflamatórias das cerejas ácidas são responsáveis ​​pela sua ação, sendo também uma fonte natural de melatonina, ajudando a regular o ciclo sono-vigília, e o triptofano, o aminoácido essencial e um precursor da serotonina que ajuda no sono.

Arroz: O arroz integral germinado aumenta o ciclo de sono dando um descanso mais profundo. Ela estimula o sistema imunológico, reduz a pressão arterial e auxilia no tratamento de transtornos de ansiedade. O arroz branco também contém triptofano e um alto índice glicémico, que promove o sono. Comê-lo reduzirá significativamente o tempo que a pessoa leva a adormecer.

Infusão de camomila: As flores secas de camomila contêm muitos terpenóides e flavonóides que contribuem para as suas propriedades medicinais. Segundo os pesquisadores, beber essa infusão produz um aumento de glicina, um produto químico que relaxa os nervos e músculos e age como um sedativo leve. Uma preparação de infusão de camomila é benéfica para a insónia.

Infusão de Maracujá (Passiflora): a infusão de ervas feita a partir da flor de maracujá tem um efeito sedativo suave e pode ajudar a induzir o sono.

Infusão de Valeriana: A raiz da planta de valeriana, consumida na forma de infusão, é amplamente utilizada para induzir o sono e melhorar a qualidade do sono. Além disso, as suas propriedades sedativas e ansiolíticas têm sido comprovadas por numerosos estudos.

Ervas como Ashwagandha, Brahmi ou Mandukaparni e Tagara são altamente eficazes no alívio da insónia. São ervas muito usadas na Ayurveda para o tratamento da insónia, depressão, ansiedade e outras desordens relacionadas. Contudo, a sua toma deve ser acompanhada pela prescrição de um médico ou terapeuta de Ayurveda.

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Criar um Ritual do Sono

Tendo em conta que o sono é uma parte tão fundamental da nossa vida e do nosso equilíbrio faz todo o sentido que a sua prática seja ritualizada no nosso quotidiano. É muito importante (especialmente quando existem insónias), a criação de um ambiente adequado a um sono profundo, restaurador e tranquilo.

Idealmente as pessoas com predominância de Vata e Pitta devem deitar-se pelas 21h30, sendo que Vata pode levanta-se pelas 6h, e Pitta pelas 5h30, de forma a descansarem o suficiente, e permitirem que o corpo faça a distribuição e assimilação dos nutrientes digeridos durante o dia. Já as pessoas de constituição Kapha podem deitar-se até às 24h, contudo, devem levantar-se pelas 4h30. Devido à sua natureza calma e naturalmente relaxada, as pessoas de tipo Kapha precisam de menos horas de sono.

Como parte do Ritual de Sono podemos:

– Massajar as plantas dos pés com óleo morno de sésamo, e depois de retirar o excesso pode-se calçar um par de meias velhas.

– Ingerir uma bebida quente e reconfortante, seja um leite com especiarias ou uma infusão calmante, pelo menos 1h antes de deitar.

– Pode-se tomar um duche quente antes de ir para a cama para melhorar a qualidade do sono.

– Fazer um jantar leve, tomado de 2 a 3 horas antes de dormir, seguido de pequena caminhada, para resultar num sono mais profundo.

– A vivência da intimidade sexual à noite é uma forma eficaz de produzir um bom sono.

– Evitar ver televisão, jogar videogames e usar laptops ou dispositivos móveis antes de ir para a cama.

– Fazer exercícios físicos regularmente pela manhã. Evitar esses exercícios à noite.

– Yoga asanas, pranayama e meditação podem ser amplamente benéficas para a produção de uma excelente noite de sono:

Bhastrika pranayam 3-5 minutos

–  Kapalbhati pranayam 3-5 minutos

Anulom Vilom pranayam 5 a 10 minutos

Bhramari pranayam 5 a 10 vezes

Udgith Pranayam 5 a 10 vezes

Ujjai Pranayam 5 a 10 vezes

Para além destas a Shavasan e o Yognidra são muito úteis para o sono profundo. Estas práticas são capazes de curar todos os tipos de doenças. Ouvir música ligeira como mantras antes de dormir é uma excelente forma de induzir um sono tranquilo.

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E o sono das novas mães?

A privação de sono é habitual após o parte, e enquanto o bebé constrói uma rotina de sono. Para a nova mãe constitui quase uma tortura que a impede de cuidar melhor do seu bebé, e sendo um fator que pode atrapalhar a sua saúde mental, o apetite, metabolismo, podendo mesmo abrir espaço a uma depressão pós-parto.

Entre a dentição e a doença e os saltos de desenvolvimento, mesmo os bebés que geralmente dormem bem terão períodos de vigília frequente durante a noite até a idade de um ou dois anos de idade. Adicione pesadelos, o treino do bacio, e mais crianças à mistura, e o sono regular pode tardar por alguns anos.

Em vez de se colocar o foco no sono do bebé é fundamental que a nova mãe compreenda que a estabilização do seu descanso constitui a principal forma de ajudar o bebé a dormir bem, já que as crianças tendem a imitar o comportamento de descanso dos seus pais.

Ficam algumas ideias para melhorar as condições para um sono equilibrado:

Noz-moscada, tâmaras e leite morno são todos alimentos que promovem o sono. As novas mães podem beber infusões de camomila e passiflora que para além de as hidratarem e relaxarem, ajudam o bebé a dormir melhor, quando este é amamentado.

Sonos curtos durante o dia é quanto basta para produzir um relaxamento profundo. Dez ou quinze minutos são suficientes para reduzir a irritação e a fadiga cognitiva, sem levar à sensação de peso que se sente depois de uma soneca mais longa. Os benefícios de um sono breve duram quase três horas, então é importante para a nova mãe programar-se para um sono curto enquanto o bebé dorme para ter mais energia durante o dia. A Ayurveda geralmente não recomenda dormir durante o dia, mas o pós-parto é uma exceção à regra.

A Meditação, o canto e respiração induzem as mesmas ondas cerebrais que o sono. Muitos praticantes espirituais que passam muitas horas a meditar, ou a cantar mantras Baby-sleeping-bedrelatam que precisam de poucas horas de sono para se regenerarem. Pode ser usada uma técnica simples e aprazível de relaxamento durante os momentos em que a mãe balança o bebé. O Yoga nidra é perfeito para iniciantes.

A oxitocina é a hormona que nos leva a dormir, e é também a hormona que nos ajuda a amamentar. A nova mãe pode permitir que o bebé nutra o seu sono, em vez de ser apenas o contrário.

 

 

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