Aconchegar e Aquecer | Inverno com a Ayurveda

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O inverno está à porta, e com ele o aumento do frio e da secura que incrementam o Vata. A rotina de inverno ayurvédica foi concebida para trazer a Luz, o calor e a Alegria tão necessárias nos longos dias de inverno.

Idealmente tanto a nossa rotina caseira como de trabalho seriam ajustadas à variação do número de horas solares, já que com o aumento da duração da noite tem um impacto grande sobre a nossa fisiologia. No Inverno cresce a necessidade de recuperação e descanso na proporção em que diminui a nossa rentabilidade no trabalho. Tendo em conta, que a rotina laboral e social demanda por uma rotina igual em todas as estações do ano, é importante fazermos alguns ajustes na nossa rotina caseira como forma de manter o equilíbrio.

Uma das principais partilhas da Ayurveda revela que a nossa constituição corporal reflete cada estação do ano. O que significa que nossos corpos têm a inteligência para se adaptar ao clima local quando entramos numa nova época do ano. Assim, para continuarmos com boa saúde e harmonia, é essencial mudarmos para uma rotina mais sazonalmente sensível.

Cuidar, Aconchegar e Prevenir no Inverno

1 | Massagem no couro cabeludo e nos pés antes de dormir

Na Ayurveda, o sono é considerado um dos três pilares da vida. É ideal criar um Ritual de Sono, bebendo uma aconchegante infusão de camomila, canela e noz-moscada, deitar-se entre as 21h e as 22h da noite, sincronizando o corpo com os ritmos diários da natureza, tornando-se assim mais fácil adormecer. Antes de se deitar, massajar suavemente o couro cabeludo e os pés com óleo de sésamo morno, ao qual pode-se adicionar umas gotas de óleo essencial de alfazema. Isso vai acalmar o corpo e a mente, gerar uma boa noite de sono e um despertar ainda melhor.

2 | Durma mais e acorde um pouco mais tarde (e relaxe!)

Em vez de acordar muito cedo, como é habitual no verão, o inverno propõe um sono um pouco mais longo e um despertar um pouco mais tardio. No inverno, o sol nasce mais tarde, por isso, na rotina de inverno Ayurvédica é benéfico deixar o corpo dormir por mais tempo, para que ele se alinhe com o sol e tenha mais tempo para se recuperar.

3 | Raspe a língua todas as manhãs

É importante remover a ama (toxinas) raspando a língua todas as manhãs. As toxinas da comida viajam através do trato digestivo durante a noite, alojando-se. O uso diário de um raspador de língua (de cobre), remove facilmente a camada desagradável que se deposita durante a noite.

4 | Bochechos de óleo

O bochecho de óleo é uma excelente forma de limpar e branquear os dentes naturalmente.

Pode-se colocar uma colher de sopa de óleo de sésamo ou de coco orgânico na boca, bochechar e gargarejar por 10 minutos e cuspi-lo para fora. Pode-se fazer durante o duche, contudo, o óleo deve ser expulso para o lixo, para evitar poluir a água.

5 | Massagem com óleo quente da cabeça aos pés

A massagem com óleo (chamada abhyanga na Ayurveda) elimina as toxinas, regenera os tecidos e órgãos, melhora a circulação, hidrata a pele, ajuda o corpo a livrar-se das toxinas e, na verdade, aumenta a imunidade. Fazer uma automassagem de corpo inteiro com óleo de sésamo quente é uma magnífica forma de autocuidado. Aqueça o óleo em banho maria numa tigela com água quente. Em seguida, massajar o corpo da cabeça aos pés, usando movimentos longos nos ossos longos e movimentos circulares ao redor das articulações. Deixar o óleo penetrar na pele por pelo menos 20 minutos antes de lavá-lo. Ou deixe o óleo na pele se esta estiver propensa a secar.

6 | Duche com água quente

Um banho quente é bom para lavar o excesso de óleo sobretudo depois da massagem. Os banhos quentes têm várias funções e benefícios que vão para além da limpeza: relaxam a tensão do corpo, aliviam os músculos rígidos, o vapor limpa as vias nasais e alivia qualquer congestionamento, aumentam a imunidade, aquecem o corpo internamente, além disso, acalmam a mente, equilibram as emoções e eliminam o estresse. Apontar para tomar um banho quente todos os dias no inverno. Adicione alguns óleos essenciais aquecidos, como eucalipto, cardamomo, manjericão ou alecrim. Relaxar e aproveitar o tempo no duche.

7 | Mova o corpo

O exercício torna-se difícil durante o inverno porque a motivação diminui, e a prática ao ar livre fica impedida pelo frio, o vento, a chuva, granizo, a neve. Um treino de yoga suave em ambientes fechados é ideal para o inverno. Podemos ativar todos os canais de energia começando com algumas saudações ao sol, seguidas por respiração alternada nas narinas ou nadi shodha pranayama.

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8 | Beber líquidos quentes ao longo do dia

Após o exercício, é importante beber um copo de água morna com limão. Espremer uma fatia de limão num copo de água morna e adquirir o hábito de fazer dele a primeira bebida do dia todas as manhãs. O limão é alcalino, e vai estimular o agni (fogo digestivo) e facilitar a digestão. Também é muito importante garantir a hidratação, bebendo água morna durante o dia.

9 | Usar ervas para a imunidade e a força interior

As ervas são os melhores presentes da natureza para aumentar a imunidade e a energia. Podem ser preparadas em infusão, ou polvilhadas na comida. Beber chá de gengibre diariamente manterá o corpo aquecido e aumentará a imunidade. Tulsi (manjericão sagrado), cardamomo, açafrão, alcaçuz, pimenta preta e gengibre são algumas das melhores ervas para esta temporada.

10 | Fazer uma desintoxicação

A terapia Panchakarma sugerida no Inverno é o Basti, o enema terapêutico. O Basti tem um campo de ação muito amplo. trabalha em todos os sete dhatus, os upadhatus e os srotamsi, além dos principais locais de Vata no corpo (cólon, coxas, pelve, ossos, nervos, ouvidos). Tendo em conta que o Inverno é a estação do ano de Vata é muito importante mantê-lo pacificado.

11 | Meditar, agradecer, partilhar

O Inverno é a época do ano para a reflexão. Os longos serões, e os períodos passados dentro no interior da casa servem para reflectir, meditar e preparar as sementes internas e externas do ano seguinte. Agradecer é fundamental. Há muito pelo que se ser grato. Encontrar tudo aquilo que traz gratidão ao coração, inspirar-se e partilhar.  O Inverno é o tempo da partilha.

12 | Escolher alimentos alinhados com o inverno

Durante o inverno o jatharagni (fogo digestivo) torna-se mais poderoso. Somos capazes de comer e digerir quantidades maiores e mais pesadas de alimentos. A maioria das pessoas deve comer mais. Favorecer os sabores doce, amargo, salgado. Alimentos quentes, bem cozinhados e oleosos. Ingerir mais alimentos que aqueçam. Cana-de-açúcar, óleos, arroz, água quente, promovem longevidade quando ingeridos no Inverno. Começar o dia com um pequeno-almoço quentinho feito com cereais como arroz integral, amaranto, aveia, cevada e centeio.

Elimine os alimentos que causam o acúmulo de toxinas. Quando o corpo está cheio de toxinas, torna-se um terreno fértil para os desequilíbrios, que no inverno se traduz em gripes e resfriados. Evite a ama eliminando estes alimentos da dieta: Comida e bebidas frias, água gelada, sobras, comida não saudável, alimentos pesados, difíceis de digerir, como queijo duro, iogurte e qualquer coisa frita. Evitar alimentos leves e evitar a exposição ao vento.

Atenha-se a uma rotina de inverno ayurvédica, fazendo refeições quentes feitas na hora com raízes, como cebola, batata, alho, nabo, beterraba, rabanete e cenoura. Vegetais cozidos no vapor, sopas e pães integrais funcionam bem para o almoço e jantar. Nenhuma rotina de inverno ayurvédica estaria completa sem um pouco de ghee de leite de vaca (ele mantém o corpo aquecido), assim como especiarias como gengibre, pimenta caiena e pimenta preta. Alinhar os hábitos diários com a atual temporada é a maneira mais natural de se viver, que é o que torna a simples rotina de inverno ayurvédica tão eficaz.

Alimentos para o Inverno

mel gengibreLacticínios: Todos

Adoçantes: Açúcar-de-cana, mel, melaço

Óleos: Todos com moderação

Cereais: Arroz basmati, arroz integral pequeno, trigo, aveia, cuscuz, centeio

Leguminosas: Feijão Mung, tofu, lentilhas

Frutos: Abacates, papaias, uvas, laranjas, cerejas, ameixas, melões, morangos, ananás, framboesas, mangas, bananas, figo, pêssegos, laranjas, azeitonas, limas, limões

Vegetais: Batata-doce, Inhame, agriões, cenouras, batatas, beringelas, ervilhas, beterraba, espargos, feijão verde, tomates, quiabo, nabos, abóboras, pimentos

Nozes e sementes: Todas com moderação

Condimentos/Ervas: Gengibre, canela, cominhos, coentros, rábano bravo, assa-fétida, funcho, pimenta preta, sal marinho, noz-moscada, açafrão-da-índia, basílico, alho, fenacho, cravinho-da-índia

Bebidas: Leite quente, água quente, sumos de fruta, infusões

Produtos animais: Frango, peru, peixe, ovos

 

Kitchari de Natal | Uma receita

kitchari-cleanse5O Kitchari é um prato tradicional ayurvédico que é nutritivo, purificador e versátil, sendo esta receita uma excelente receita que fornece calor e enraizamento ao Vata nos meses de inverno, trazendo a almejada cor e alegria da época. Esta receita de Kitchari permite criar uma rotina de digestão regular, descansar dos excessos das festividades enquanto se libertam algumas toxinas acumuladas. Em termos de benefícios o Kitchari fomenta a limpeza do sangue e do trato gastrointestinal, fornece ferro e outros nutrientes para a construção do sangue, fibras, vitaminas e minerais (especialmente vitaminas A, B, C, K), e proteína “completa” à base de plantas. Adequado a todos os tipos de corpo podendo, contudo, os tipos Kapha devem substituir o arroz basmati por quinoa ou millet e os tipos Pitta devem abster-se de usar pimenta caiena, canela e apenas uma pequena quantidade de pimenta preta.

Necessita de uma panela média, uma placa de corte e faca e um ralador de queijo.

Ingredientes

6 chávenas de água (ou caldo de legumes)

1 chávena de feijão mungo demolhado *

1 chávena de arroz basmati (substituto de quinoa, arroz integral ou painço)

1 beterraba média, descascada e picada em pequenos cubos

1 pequeno nabo, descascada e picada em pequenos cubos

1 cenoura média, picada em fatias finas

5 folhas grandes de couve

1 colher de sopa de ghee, óleo de gergelim, óleo de girassol ou óleo de coco

1 cubo de gengibre fresco, descascado e finamente ralado

1-2 colheres de chá de mistura de especiarias Agni Churna (Açafrão da índia, Gengibre, Erva-doce, Assa fétida, Aipo, Cardamomo, Pimenta preta, Pimenta longa, Feno grego, Semente de Mostarda preta, Cominhos, Cominhos pretos)

1 pau de canela

1 Pitada de pimenta caiena (opcional, não recomendado para Pitta)

Sumo de limão fresco de 1/2 de limão

3 cebolas verdes picadas

10 raminhos de coentros, picados

Sal e pimenta a gosto (sal do Himalaia é o melhor)

* Mergulhe 1 chávena de feijão mung em 4 chávenas de água durante a noite. Descarte a água no momento do uso. Os feijões inteiros podem ser substituídos por feijão mungo ou lentilha vermelha.

Instruções

  1. Adicione ghee ou óleo a uma panela média e coloque no fogão em fogo médio. Uma vez quente, adicione as especiarias Agni Churna e pimenta caiena (opcional). Misture as especiarias em fogo baixo por 1-3 minutos mexendo sempre para evitar que queimem.
  2. Adicione 6 chávenas de água ao mesmo prato, aumente o fogo e cubra até ferver. Enquanto aguarda a água ferver, pique a beterraba, o nabo e a cenoura.
  3. Depois de ferver, reduza o fogo para médio e adicione o pau de canela e os feijões juntamente com a beterraba picada, o nabo e a cenoura. Cubra apenas a meio caminho para evitar um excesso e cozinhe por 30 minutos. Agite a cada 10 minutos.
  4. Após 30 minutos, adicione o arroz basmati (ou outro grão de escolha) e cozinhe por mais 20 minutos. Agite a cada 10 minutos.

NOTA: Se você estiver usando arroz integral, isso exigirá muito mais tempo para cozinhar. Neste caso, é melhor adicionar o arroz integral ao mesmo tempo que o feijão mung. Também pode ter que adicionar um pouco mais de água.

  1. Enquanto estiver a cozinhar, comece a cortar a couve, a cebola verde, os coentros e rale o gengibre.
  2. Após os 20 minutos, adicione a couve picada e reduza o fogo para baixo. Cozinhe parcialmente coberto por mais 10 minutos mexendo a cada 5 minutos.
  3. Após os 10 minutos, retire do fogo. Adicione os coentros picados e a cebola verde, o gengibre ralado, o sumo de limão espremido fresco, sal e pimenta. Mexa bem. Sirva e desfrute deste belo prato vermelho e verde no seu prato favorito. Compartilhe com os outros, enquanto se aquece num belo dia de inverno!

Variações opcionais para cada humor:

Vidya-Kitchari4Vata: Para os tipos Vata, as melhores opções para óleo seriam ghee ou óleo de sésamo. Certifique-se de cozinhar todos os legumes até que eles fiquem bem moles. Todas as opções de grãos mencionadas são adequadas para Vata, embora o arroz basmati tenda a ser o mais fácil de digerir pelos tipos de Vata.

Pitta: Para as constituições Pitta, omita a pimenta caiena, o pau de canela e substitua o limão por lima. Coentros extra podem ser adicionados, se desejar. As melhores opções de óleo seriam ghee, óleo de girassol ou óleo de coco. As melhores opções de grãos são arroz basmati ou quinoa branca.

Kapha: Para as constituições de Kapha, mantenha o sal e o óleo no mínimo. As melhores opções de óleo são ghee ou óleo de girassol. As melhores opções de grãos para o Kapha serão a quinoa ou o painço, embora os grãos em geral devam ser usados ​​em quantidades menores, enquanto aumenta a quantidade de legumes. Especiarias extras e limão podem ser adicionados para aumentar o fogo digestivo e o metabolismo.

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Nidra | Adormecer com a Ayurveda

sonoO sono é considerado um dos pilares de sustentação da vida e da saúde na Ayurveda, denominados de  “trayo upastamba”: Ahara (alimentação), nidra (sono) e brahmacharya (equilíbrio sexual). Quando todos os três estão em equilíbrio, eles geram no ser humano a nutrição adequada, o descanso apropriado e uma sexualidade saudável.

Nidra é um fenómeno importante que ocorre regularmente na nossa vida como uma parte da fisiologia normal, para proporcionar descanso e relaxamento ao corpo, mente e aos sentidos ou órgãos dos sentidos, que se separam do corpo como resultado de cansaço ou fadiga da mente resultante das atividades diárias. Nesta condição, o corpo torna-se incapaz de perceber quaisquer informações, o corpo e a mente esgotam-se devido as atividades do dia, e os órgãos dos sentidos separam-se dos seus objetos.

Para sermos felizes e desfrutar de saúde, temos de padronizar e planear o nosso sono. De acordo com o Vagbhata Nidra o sono é causado pelo Tamas Guna e é composto de Tamas Guna, e ocorre geralmente à noite. A inércia corporal no sono é acompanhada de um relaxamento mental, estando estritamente ligado com o Kapha dosha.

Benefícios do Nidra

Nidra ou sono é adequado em termos de quantidade e qualidade, e concede Sukha (recreio), Pushti (Nutrição e crescimento), Bala (Força e imunidade), Vrishataa (potência e vigor sexual), Gnaanam (Conhecimento e intelecto) e Jeevitam (Bom tempo de vida, longevidade).

Por outro lado, um sono anormal em termos de qualidade e quantidade (inadequada, excessiva ou irregular) concede efeitos nocivos ou as qualidades opostas, por exemplo dukha (luto), Karshyam (Consumo ou emagrecimento), Abalam (perda de força e imunidade), Kleebataa (impotência e esterilidade), Agnaanam (a ignorância e estupidez) e Ajeevitham (Morte).

Dormir significa relaxamento total do corpo e da mente, nenhuma atividade de espírito, nenhum movimento na mente. É o estado de inconsciência para com o exterior. A mente está parada no sono real. Se existe sonho, não estamos a dormir.

O sono tem um valor único para a saúde e pode até mesmo ser considerada como uma das bênçãos divinas aos seres humanos. O sono adequado nutre o corpo, aumenta a longevidade, melhora o poder de memória, aumenta a fertilidade, dá descanso completo ao corpo e mente, fornece energia psíquica e entusiasmo, e confere força e felicidade.

O sono deve acontecer nos momentos apropriados. O sono em horário impróprio, o excesso de sono, e a sua falta pode desequilibrar e destruir a saúde e a felicidade. De acordo com a Ayurveda, quando o sono noturno é insuficiente, isso leva a um aumento do Vata dosha. O sono durante o dia leva a um aumento no Kapha dosha.

A noite é o tempo de dormir, e descansar da projecção que a personalidade emanou ao longo do dia. Fazer uma sesta de dez minutos durante o dia é adequado às pessoas de tipo Vata; contudo as sestas mais longas só devem ser feitas no Verão, quando os dias estão quentes e as noites curtas. De outro modo, dormir durante o dia incrementa o Kapha, e só os muito jovens, ou muitos velhos, os que estão débeis e os que estão exaustos, devido ao sexo, a substâncias intoxicantes, os doentes, os que viajaram, os que trabalharam excessivamente ou outros com traumas físicos ou emocionais, devem dormir à tarde por mais de dez minutos. Dormir um pouco após o almoço pode ser benéfico em caso de indigestão aguda, mas em geral, e a menos que se tenha passado a noite em claro, dormir durante o dia produz inevitavelmente ama (toxinas alimentares).

Desequilíbrios gerados pela falta de Sono

Uma pessoa cansada obtém alívio e é capaz de recuperar a sua vivacidade e energia depois de um sono profundo. O sono é uma lei da natureza, que é aplicável aos seres humanos, e também ao mundo orgânico. A nossa saúde física e mental depende muito da qualidade do sono. No entanto, esta prática tem sido muito prejudicada pelo ritmo acelerado de urbanização e industrialização. Neste contexto, é também relevante recordar que o sono de 6 a 8 horas, a qualquer hora das 24 horas do dia, é insuficiente para a saúde. Este sono, a fim de ser benéfico para a saúde, deve ser feito apenas no momento designado pela natureza, ou seja, durante a noite.

Atualmente a insónia é um problema comum entre as pessoas, devido à alteração no padrão de trabalho, tensão, ansiedade, etc estilo de vida irregular. Manter alguém acordado, sem permitir que durma é uma das mais cruéis punições que podem ser dadas a qualquer ser. Se o sono fosse tirado aos seres humanos, o mundo inteiro ficaria convertido num hospício. O sono inadequado produz emagrecimento, debilidade, impotência, mau funcionamento mental e infelicidade. A completa ausência de sono pode levar à morte.

Alguns dos desequilíbrios causados pela ausência de sono são dor no corpo, peso na cabeça, bocejos frequentes, exaustão, tontura, indigestão, depressão e outros distúrbios relacionados aos nervos, bem como a doença de Parkinson se enquadram na categoria da doença de vata e podem ocorrer com a perda do sono.

Na Ayurveda, o termo para insónia é Anidra ou Nidranasha, e caracteriza-se pela dificuldade em iniciar ou manter um sono sadio. Pode envolver acordar cedo sem dormir completamente e a incapacidade de adormecer novamente. Também pode envolver acordar com uma sensação de cansaço e exaustão. O antigo sábio ayurvédico Acharya Sushruta mencionou os fatores responsáveis pela perda do sono: o aumento em Vata Dosha e/ou Pitta Dosha, perturbação mental, fraqueza ou qualquer dano no corpo. Anidra é causada por vários fatores como dieta inadequada, estilo de vida desequilibrado, medicação e tudo o mais que afeta o equilíbrio dos três doshas. O Vata dosha agravado pode tornar uma pessoa hiperativa, levando a confusão e depressão.

O Vata que é afetado principalmente é o prana vayu, um sub-dosha de Vata que reside na cabeça. Tarpak Kapha é um sub-dosha de Kapha que nutre as células do cérebro e facilita uma boa noite de sono. O desequilíbrio deste dosha provoca má nutrição das células do cérebro levando à insónia. O Pitta excessivamente agravado também pode levar à insónia porque o pitta controla desejos, raiva e espiritualidade.

Para o tratamento da insónia a Ayurveda recomenda o uso da massagem com óleo medicado morno (Abhyanga), shirodhara e outros procedimentos. O Shirodhara tem a capacidade de aliviar a insónia crónica, já que tende a aumentar a circulação sanguínea e a promover a secreção de serotonina, que produz um bom sono e uma mente calma.

sleepingDormir durante o dia é considerado um hábito tamásico, logo tremendamente lesivo para o corpo. Pode levar a desilusão, febre, dor de cabeça, poder digestivo fraco e acumulação de ama (toxicidade) no corpo. Doenças como a artrite reumatoide (Amavata), a Diabetes, a Obesidade podem ocorrer devido à acumulação de ama, que ocorre como consequência do hábito de um sono prolongado durante o dia. Dormir durante o dia é, no entanto, recomendado para crianças, idosos, doentes e para todas as pessoas durante o verão.

É de evitar a ingestão de qualquer tipo de alimento físico ou mental pelo menos duas horas antes de nos deitarmos, à excepção dos suplementos necessários para provocar o sono. Todos os processos digestivos físicos e mentais devem ser concluídos antes que nos entreguemos ao sono.

Postura do corpo durante o sono

Dormir sobre o lado direito é mais relaxante, e estimula o funcionamento da narina esquerda ao suprimir a respiração através da direita. Isto permite um maior relaxamento e controle do corpo durante o sono. Dormir sobre o lado esquerdo é mais digestivo, e permite desfrutar amplamente dos prazeres mundanos, pois estimula a narina direita, ao obstruir a circulação da esquerda. A narina direita aquece e activa o corpo, para além de aumentar o interesse pela comida, pelo sono e pelo sexo. Isto ajuda-nos a exteriorizar melhor a personalidade, e a desfrutar mais da sensualidade.

Dormir de barriga para cima, altera o Vata e permite que as narinas funcionem as duas ao mesmo tempo, o que desalinha a integração corpo-mente-espírito, e contribui indirectamente para a doença, ao fomentar que a energia saia do corpo. Dormir de barriga para baixo provoca indirectamente a doença por obstruir a respiração sã e profunda.

Antes de nos deitarmos, devemos lavar sempre as mãos, os pés e o rosto, fazermos uma massagem nos pés com um pouco de óleo (de sésamo) morno, e meditarmos uns minutos para deixarmos dissipar toda a atividade do dia.

O leito deverá servir apenas para dormir, devendo evitar-se ler, escrever ou pensar, e assim que acordamos devemos sair da cama.

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Yoga Nidra

“Dois eventos celestes marcam os extremos de energia presentes no nosso planeta: a lua cheia e a lua nova. Quando permanece acordado nessas noites (dormindo só na noite seguinte), o indivíduo sensibiliza o seu organismo ficando mais acurado aos ritmos naturais do planeta. Os textos da Swar Yoga enfatizam a extrema importância do jejum de sono nessas duas noites. A prática regular dessa disciplina sincroniza o ciclo das narinas e ajuda a libertar o nosso organismo do entorpecimento, da sonolência e da inércia.” Dhawantari, Harish Johari

Muitas vezes o Yoga Nidra é traduzido para significar “sono yogui”. O Yoga Nidra refere-se na verdade a um estado de consciência que não é o sono – um estado de ser conectado profundamente meditativo, chamado de “turiya“. A prática e compreensão do Yoga Nidra vem do Mandukya Upanishad, um dos antigos textos Védicos. Dentro deste texto são descritos quatro estados de consciência: vigília, “turiya“, sonho, sono profundo. Assim, no yoga nidra, não estamos a dormir, estamos num estado para além do corpo mental, ou do corpo intelectual, onde podemos ver imagens ou estarmos a sonhar, contudo, também não estamos completamente inconscientes, como no sono profundo.

A meditação é uma poderosa ferramenta para criar espaço e tempo para digerirmos experiências de vida mais sutis (mesmo aquelas que não são tão sutis …) e o Yoga Nidra é uma forma de meditação. O Yoga Nidra usa uma fórmula específica, na maioria dos casos através de uma meditação guiada por um professor, que transporta a pessoa para um estado profundamente relaxado, e usa o corpo e as imagens como pontos de concentração. Porque o corpo físico está tão confortável e relaxado, torna-se mais fácil alcançar um estado de união ou felicidade.

Tem-se vindo a comprovar através de alguns estudos científicos que, quando o corpo está profundamente relaxado, a resposta do sistema nervoso parassimpático é estimulada. É nesse estado de funcionamento que o corpo pode descansar, reparar e curar. Há uma diminuição da frequência cardíaca, da inflamação, ao mesmo tempo que que é liberto o stress e a ansiedade. O aumento da produção de dopamina, a hormona do prazer, foi encontrada no cérebro, fomentando o contentamento e a felicidade.

 

Alimentos que ajudam a uma boa noite de sono

Os alimentos ricos em triptofano, magnésio, cálcio, vitamina B e aqueles que aumentam os níveis de serotonina e melatonina são os melhores alimentos fomentar o sono e tratar a insónia.

Sementes de Abóbora: Aproximadamente 200g de sementes de abóbora fornecem cerca de um grama de triptofano, o que ajuda a induzir um sono melhor. Um estudo que a suplementação de 500mg de magnésio parece melhorar a insónia. Isso é cerca de ½ chávena de sementes de abóbora e 1 chávena de folhas verdes cozidas diariamente.

Leite Integral:  O leite também é rico no aminoácido triptofano, que tem um efeito calmante no corpo. De acordo com a Ayurveda, o leite de búfala é pesado e untuoso e ajuda a induzir o sono. Na verdade, o leite (dourado) morno com especiarias, como a noz-moscada, cardamomo, canela e açafrão são tradicionalmente usados para produzir um bom sono.

Iogurte: O iogurte também contém bastante triptofano e é uma rica fonte de cálcio, magnésio e vitaminas B12 e B5 que induz o sono facilmente. As pessoas que sentem desconforto na ingestão de leite devido à intolerância à lactose podem tomar iogurte ou coalhada. O cálcio presente reduz a inquietação da vigília.

Magnésio: O magnésio aumenta a secreção de melatonina da glândula pineal, previne o nervosismo e induz o sono. A vitamina B12 previne confusão, demência e fadiga. A vitamina B5 ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.

Millet (Ragi) + farelo de aveia: o painço ou ragi é uma boa fonte de triptofano, cálcio e ferro. É benéfico em condições de ansiedade, depressão e insónia. A Aveia, rica em magnésio e potássio torna-se um excelente alimento para se consumir à noite no Inverno. Até mesmo a própria natureza da farinha de aveia (quente, calmante e suave) é indicativa de sono e calmante. A aveia também é rica em triptofano14 e é uma boa fonte de carboidratos.

Queijo: O queijo cottage é uma fonte perfeita de proteína antes de dormir, pois contém proteínas de caseína de digestão lenta que distribuem os aminoácidos para os tecidos musculares por horas a fio. Também é enriquecido com cálcio e triptofano. O cálcio presente no queijo cottage ajuda o cérebro a usar o triptofano para fabricar a melatonina que aciona o sono.

Amendoim: Outro alimento que pode ser considerado se houver dificuldade em adormecer é o amendoim ou manteiga de amendoim natural. Os amendoins são uma rica fonte de niacina, que é outro nutriente que ajuda a aumentar a liberação de serotonina no sistema. Num estudo sobre extratos de plantas de amendoim, descobriu-se que o caule de amendoim e os extratos de folhas têm a reputação de ajudar o sono.

Cacau: O magnésio presente no chocolate amargo ajuda as células a lidar com o ritmo circadiano do corpo, responsável pelas diferentes funções corporais, como o sono, a vigília e a temperatura.O chocolate neutraliza os efeitos negativos da privação do sono. Um estudo mostra o papel do chocolate rico em flavonoides na neutralização dos efeitos  prejudiciais dos distúrbios do sono.

Ameixas secas: As ameixas secas são ricas em magnésio, o que novamente ajuda a regularizar o ciclo do sono. Em estudos, é demonstrado que ameixas secas são boas quando existe ansiedade.

Kiwi: Estudos recentes demonstraram que consumir dois kiwis uma hora antes de dormir melhora o sono tanto no tempo total de sono quanto na eficiência do sono. 0 O Kiwi é rico em triptofano.

Abacate: O abacate tem altos níveis de folato e potássio, o que ajuda na produção das hormonas do bem-estar, serotonina, dopamina e norepinefrina, e regula o sono.

Bananas: A banana é uma boa fonte de triptofano, potássio, magnésio, serotonina e melatonina, que ajuda a relaxar os músculos e promove o sono. Elas também contêm vitamina B6, que melhora o sono.

Nozes: um estudo demonstrou que as nozes são uma boa fonte de melatonina e triptofano, por isso ajudam a adormecer rapidamente.

Amêndoas: As amêndoas são ricas em vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio, magnésio e potássio, nutrientes que ajudam a regular a atividade cerebral, relaxam os músculos e aumentam a secreção de compostos indutores do sono, como a melatonina.

Vegetais folhosos: A alface possui uma propriedade sedativo-hipnótica e efeito prolongador do sono devido à presença do triptofano.  O fluido branco que é visível quando cortamos folhas de alface é chamado de lactucarium. Este fluido tem propriedades relaxantes e indutoras do sono semelhantes ao ópio, mas sem os fortes efeitos colaterais. Pode-se simplesmente ingerir algumas folhas ou beber um pouco de sumo de alface. Os vegetais folhosos, como a acelga e o espinafre, são ricos em magnésio e cálcio e, portanto, são adequados para o sono.

Cerejas: O sumo de cerejas é benéfico para melhorar o sono em condições de insónia. Beber um copo de sumo de cereja na parte da manhã e à noite é uma forma melhor e mais segura de tratar a insónia, adicionando quase 90 minutos de sono à sua noite. As propriedades anti-inflamatórias das cerejas ácidas são responsáveis ​​pela sua ação, sendo também uma fonte natural de melatonina, ajudando a regular o ciclo sono-vigília, e o triptofano, o aminoácido essencial e um precursor da serotonina que ajuda no sono.

Arroz: O arroz integral germinado aumenta o ciclo de sono dando um descanso mais profundo. Ela estimula o sistema imunológico, reduz a pressão arterial e auxilia no tratamento de transtornos de ansiedade. O arroz branco também contém triptofano e um alto índice glicémico, que promove o sono. Comê-lo reduzirá significativamente o tempo que a pessoa leva a adormecer.

Infusão de camomila: As flores secas de camomila contêm muitos terpenóides e flavonóides que contribuem para as suas propriedades medicinais. Segundo os pesquisadores, beber essa infusão produz um aumento de glicina, um produto químico que relaxa os nervos e músculos e age como um sedativo leve. Uma preparação de infusão de camomila é benéfica para a insónia.

Infusão de Maracujá (Passiflora): a infusão de ervas feita a partir da flor de maracujá tem um efeito sedativo suave e pode ajudar a induzir o sono.

Infusão de Valeriana: A raiz da planta de valeriana, consumida na forma de infusão, é amplamente utilizada para induzir o sono e melhorar a qualidade do sono. Além disso, as suas propriedades sedativas e ansiolíticas têm sido comprovadas por numerosos estudos.

Ervas como Ashwagandha, Brahmi ou Mandukaparni e Tagara são altamente eficazes no alívio da insónia. São ervas muito usadas na Ayurveda para o tratamento da insónia, depressão, ansiedade e outras desordens relacionadas. Contudo, a sua toma deve ser acompanhada pela prescrição de um médico ou terapeuta de Ayurveda.

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Criar um Ritual do Sono

Tendo em conta que o sono é uma parte tão fundamental da nossa vida e do nosso equilíbrio faz todo o sentido que a sua prática seja ritualizada no nosso quotidiano. É muito importante (especialmente quando existem insónias), a criação de um ambiente adequado a um sono profundo, restaurador e tranquilo.

Idealmente as pessoas com predominância de Vata e Pitta devem deitar-se pelas 21h30, sendo que Vata pode levanta-se pelas 6h, e Pitta pelas 5h30, de forma a descansarem o suficiente, e permitirem que o corpo faça a distribuição e assimilação dos nutrientes digeridos durante o dia. Já as pessoas de constituição Kapha podem deitar-se até às 24h, contudo, devem levantar-se pelas 4h30. Devido à sua natureza calma e naturalmente relaxada, as pessoas de tipo Kapha precisam de menos horas de sono.

Como parte do Ritual de Sono podemos:

– Massajar as plantas dos pés com óleo morno de sésamo, e depois de retirar o excesso pode-se calçar um par de meias velhas.

– Ingerir uma bebida quente e reconfortante, seja um leite com especiarias ou uma infusão calmante, pelo menos 1h antes de deitar.

– Pode-se tomar um duche quente antes de ir para a cama para melhorar a qualidade do sono.

– Fazer um jantar leve, tomado de 2 a 3 horas antes de dormir, seguido de pequena caminhada, para resultar num sono mais profundo.

– A vivência da intimidade sexual à noite é uma forma eficaz de produzir um bom sono.

– Evitar ver televisão, jogar videogames e usar laptops ou dispositivos móveis antes de ir para a cama.

– Fazer exercícios físicos regularmente pela manhã. Evitar esses exercícios à noite.

– Yoga asanas, pranayama e meditação podem ser amplamente benéficas para a produção de uma excelente noite de sono:

Bhastrika pranayam 3-5 minutos

–  Kapalbhati pranayam 3-5 minutos

Anulom Vilom pranayam 5 a 10 minutos

Bhramari pranayam 5 a 10 vezes

Udgith Pranayam 5 a 10 vezes

Ujjai Pranayam 5 a 10 vezes

Para além destas a Shavasan e o Yognidra são muito úteis para o sono profundo. Estas práticas são capazes de curar todos os tipos de doenças. Ouvir música ligeira como mantras antes de dormir é uma excelente forma de induzir um sono tranquilo.

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E o sono das novas mães?

A privação de sono é habitual após o parte, e enquanto o bebé constrói uma rotina de sono. Para a nova mãe constitui quase uma tortura que a impede de cuidar melhor do seu bebé, e sendo um fator que pode atrapalhar a sua saúde mental, o apetite, metabolismo, podendo mesmo abrir espaço a uma depressão pós-parto.

Entre a dentição e a doença e os saltos de desenvolvimento, mesmo os bebés que geralmente dormem bem terão períodos de vigília frequente durante a noite até a idade de um ou dois anos de idade. Adicione pesadelos, o treino do bacio, e mais crianças à mistura, e o sono regular pode tardar por alguns anos.

Em vez de se colocar o foco no sono do bebé é fundamental que a nova mãe compreenda que a estabilização do seu descanso constitui a principal forma de ajudar o bebé a dormir bem, já que as crianças tendem a imitar o comportamento de descanso dos seus pais.

Ficam algumas ideias para melhorar as condições para um sono equilibrado:

Noz-moscada, tâmaras e leite morno são todos alimentos que promovem o sono. As novas mães podem beber infusões de camomila e passiflora que para além de as hidratarem e relaxarem, ajudam o bebé a dormir melhor, quando este é amamentado.

Sonos curtos durante o dia é quanto basta para produzir um relaxamento profundo. Dez ou quinze minutos são suficientes para reduzir a irritação e a fadiga cognitiva, sem levar à sensação de peso que se sente depois de uma soneca mais longa. Os benefícios de um sono breve duram quase três horas, então é importante para a nova mãe programar-se para um sono curto enquanto o bebé dorme para ter mais energia durante o dia. A Ayurveda geralmente não recomenda dormir durante o dia, mas o pós-parto é uma exceção à regra.

A Meditação, o canto e respiração induzem as mesmas ondas cerebrais que o sono. Muitos praticantes espirituais que passam muitas horas a meditar, ou a cantar mantras Baby-sleeping-bedrelatam que precisam de poucas horas de sono para se regenerarem. Pode ser usada uma técnica simples e aprazível de relaxamento durante os momentos em que a mãe balança o bebé. O Yoga nidra é perfeito para iniciantes.

A oxitocina é a hormona que nos leva a dormir, e é também a hormona que nos ajuda a amamentar. A nova mãe pode permitir que o bebé nutra o seu sono, em vez de ser apenas o contrário.